7 Ejercicios Para el Dolor de Rodilla - Paso a Paso (2023)

La rodilla es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo, pues reciba una gran presión y está involucrada en un gran número de movimientos cotidianos como pueden ser caminar, sentarse, levantarse, subir y bajar escaleras, etc.

Los riesgos de sufrir dolores y problemas de rodilla tienden a aumentar con la edad, en casos de sobrepeso, cuando existe una lesión anterior o cuanto se practican deportes de alto impacto. Desde unCOMO te traemos 7 ejercicios para el dolor de rodilla que te ayudarán a aliviar las molestias de esta articulación y te permitirán realizar ciertas actividades con más facilidad. Aún así, no olvides que si el dolor persiste debes acudir a un médico especialista cuanto antes para que te ofrezca el mejor tratamiento para tu caso.

Índice

1. Por qué me duele la rodilla: causas
2. 7 ejercicios para el dolor de rodilla
3. Flexión de rodilla con apoyo en la pared
4. Ejercicios de banda elástica para la rodilla
5. Estiramiento de rodilla en la pared
6. Levantamiento de piernas lateral
7. Levantamiento de piernas vertical
8. Silla de cuádriceps contra la pared: silla en el aire
9. Natación y gimnasia acuática
10. Ejercicios malos para las rodillas

Son muchas las causas que pueden producirte dolor de rodilla. Desde unCOMO te descubrimos algunas de las más frecuentes:

• Inflamación en los tendones
• Lesiones de los meniscos
• Rotura o daños en el cartílago
• Desgaste de la rótula
• Rotura de ligamentos
• Fracturas y quistes

Estas molestias se pueden producir por malas posturas y por traumatismos pero también por obesidad y sobrepeso, por lesiones deportivas, problemas congénitos, enfermedades degenerativas como la artritis o la artrosis, etc.

Resulta fundamental que en casos de inflamación duradera, dolor recurrente o prolongado, deformidad, sensación de inestabilidad o problemas para flexionar o estirar la rodilla, te pongas en manos de médicos especialistas que puedan diagnosticar tu caso a tiempo y puedan ofrecerte el mejor tratamiento para tu situación. Sin embargo, si has empezado a sentir dolor de manera reciente, te recomendamos que realices algunos ejercicios fáciles en casa para calmar el dolor y recuperar la movilidad. Si quieres conocer más detalladamente algunas causas del dolor de rodilla, no te pierdas este artículo de unCOMO.

Como hemos dicho, si hace tiempo que sientes dolor en la rodilla y te cuesta llevar a cabo actividades tan simples como caminar, lo primero que deberías hacer es ponerte en manos de médicos especialistas. Sin embargo, hay un gran número de ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada o incluso ejercicios para regenerar el cartílago de la rodilla que pueden resultarte muy beneficiosos.

A continuación, te descubrimos algunos de los mejores ejercicios para disminuir el dolor de rodillas y te explicamos cómo realizarlos paso a paso:

• Flexión de rodilla con apoyo en la pared
• Ejercicios de banda elástica para la rodilla
• Estiramiento de rodilla en la pared
• Levantamiento de piernas lateral
• Levantamiento de piernas vertical
• Silla de cuádriceps contra la pared
• Natación y gimnasia acuática

Este ejercicio de rehabilitación de rodilla consiste en flexionar la articulación para mejorar, poco a poco, su movilidad. Sigue los pasos que te indicamos a continuación y recuerda no realizar el ejercicio bruscamente:

1. Siéntate en una camilla, cama o en el suelo con las piernas estiradas.
2. Mantén la espalda bien apoyada en la pared para lograr una postura correcta.
3. Flexiona una pierna y usa una toalla en forma de cinta elástica para apoyar el pie de la pierna flexionada.
4. Trae la toalla hacia ti para flexionar la pierna y mantenla así durante 10 segundos.
5. Estira la pierna de nuevo y repite este movimiento 5 veces.

Cuando hayas acabado las repeticiones, pasa a la siguiente pierna.

La banda elástica es una herramienta ideal para aquellas personas que deben realizar ejercicios de rehabilitación para rodillas. De hecho, aunque no sufras ningún dolor en particular, si haces ejercicios para fortalecer la rodilla o tonificarla, la banda elástica puede ser tu mejor aliada. Sigue estos sencillos pasos:

1. Ata una banda elástica a un mueble para que no se suelte. Si te resulta más cómodo, puedes atarla a la pata de la silla y sentarte.
2. Pon la cinta alrededor de tu tobillo y, si estás sentado, estira la pierna por la que quieras empezar hasta que la cinta elástica te lo permita.
3. Después devuelve la pierna a la posición inicial y repite el movimiento unas 10 veces.
4. Haz lo mismo con la otra pierna.

Imagen: fisiojreig.com

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Otro de los mejores ejercicios para ganar resistencia en la rodilla es el del estiramiento en la pared. Para llevarlo a cabo, sigue estas instrucciones:

1. Colócate frente a la pared y adelanta un paso de manera que quede una pierna adelante y otra atrás.
2. Apoya las manos en la pared un poco más separadas que el ancho de tus hombros.
3. Flexiona la rodilla delantera y los brazos de manera que se estire la pierna que se encuentra atrás.
4. Mantén esta posición de estiramiento durante 10 segundos y vuelve a la posición original.

Cuando hayas cumplido estos pasos, solo tienes que cambiar de pierna y repetir el ejercicio. Lo idea es que repitas la serie 5 veces por entrenamiento.

(Video) 7 Ejercicios para Quitar el Dolor de Rodillas en 5 Minutos!

Una vez estés familiarizado/a con los ejercicios anteriores, te animamos a probar el levantamiento de piernas lateral, un ejercicio para fortalecer la rodilla lesionada muy efectivo.

1. Ponte de pie con los pies juntos frente al respaldo de una silla.
2. Si es necesario, puedes apoyarte en el respaldo para un mayor equilibrio.
3. A continuación, levanta la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el equilibrio con la pierna izquierda.
4. Mantén la pierna levantada durante 10 segundos y bájala lentamente, sin forzar el movimiento.

Cuando hayas terminado, levanta la pierna izquierda hacia un lado y aguanta la postura durante 10 segundos. Completa 5 series en cada lado para obtener los mejores resultados.

Aunque también consiste en hacer un levantamiento de piernas, no es exactamente similar al anterior, pues este ejercicio se hace desde el suelo. Sigue los pasos que te presentamos a continuación:

1. Acuéstate con los brazos al lado del cuerpo y las piernas rectas.
2. Flexiona una pierna y levanta otra tanto como puedas, sin doblar la rodilla. Mantén esta posición por 5 segundos y baja la pierna lentamente.
3. Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.

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Este es otro de los ejercicios para fortalecer la rodilla que más se recomiendan para reducir el dolor. Como verás, este ejercicio se lleva a cabo usando la contracción de los cuádriceps.

1. Ponte delante de la pared, a una distancia aproximada de 40 centímetros y separa las piernas situándolas en la misma línea que tus caderas.
2. Con la ayuda de los brazos, déjate caer hacia atrás hasta apoyar la espalda contra la pared.
3. Flexiona un poco las rodillas (unos 45 grados), de manera que quedes sentado en el aire y apoyado en la pared.
4. En esta posición, aprieta el muslo izquierdo tanto como puedas durante 45 segundos y, a continuación, relaja el músculo. Haz lo mismo con el otro muslo y realiza 5 series.

Seguramente ya estés familiarizado con todos los beneficios que te puede aportar la práctica de estos dos deportes, sin embargo no podemos terminar la lista sin mencionarlos.

La natación y la práctica de aquaeróbic son muy recomendables para aquellas personas que sufren de dolor de rodillas. De hecho, es uno de los ejercicios más potentes para los pacientes con artrosis de rodilla, ya que los ejercicios en el agua ayudan a tonificar los músculos sin producir ningún impacto. Si estás pensando en empezar a hacer ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada o simplemente quieres descubrir algunos ejercicios para disminuir el dolor de rodillas, apúntate a natación o a gimnasia acuática y descubre en poco tiempo todos los beneficios que estas prácticas te pueden aportar.

Si tienes las rodillas doloridas, presta especial atención a estos ejercicios y evita realizarlos, puesto que pueden empeorar el dolor:

• Realizar sentadillas sin control de aceleración, sentadillas profundas o ponerse en cuclillas.
• Usar máquinas para ejercicios de forma inapropiada.
• Correr tanto en terreno llano, como subiendo o bajando escaleras, cuesta arriba o cuesta abajo.
• Ejercicios que impliquen saltos como saltar la cuerda en una pierna o deportes como el kickboxing.
• Ejercicios bruscos que involucren la rotación, hiperflexión o hiperextensión de rodilla.