7 Ejercicios Para el Dolor de Rodilla - Paso a Paso (2023)

7 Ejercicios Para el Dolor de Rodilla - Paso a Paso (1)

La rodilla es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo, pues reciba una gran presión y está involucrada en un gran número de movimientos cotidianos como pueden ser caminar, sentarse, levantarse, subir y bajar escaleras, etc.

Los riesgos de sufrir dolores y problemas de rodilla tienden a aumentar con la edad, en casos de sobrepeso, cuando existe una lesión anterior o cuanto se practican deportes de alto impacto. Desde unCOMO te traemos 7 ejercicios para el dolor de rodilla que te ayudarán a aliviar las molestias de esta articulación y te permitirán realizar ciertas actividades con más facilidad. Aún así, no olvides que si el dolor persiste debes acudir a un médico especialista cuanto antes para que te ofrezca el mejor tratamiento para tu caso.

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Índice

  1. Por qué me duele la rodilla: causas
  2. 7 ejercicios para el dolor de rodilla
  3. Flexión de rodilla con apoyo en la pared
  4. Ejercicios de banda elástica para la rodilla
  5. Estiramiento de rodilla en la pared
  6. Levantamiento de piernas lateral
  7. Levantamiento de piernas vertical
  8. Silla de cuádriceps contra la pared: silla en el aire
  9. Natación y gimnasia acuática
  10. Ejercicios malos para las rodillas

Por qué me duele la rodilla: causas

Son muchas las causas que pueden producirte dolor de rodilla. Desde unCOMO te descubrimos algunas de las más frecuentes:

  • Inflamación en los tendones
  • Lesiones de los meniscos
  • Rotura o daños en el cartílago
  • Desgaste de la rótula
  • Rotura de ligamentos
  • Fracturas y quistes

Estas molestias se pueden producir por malas posturas y por traumatismos pero también por obesidad y sobrepeso, por lesiones deportivas, problemas congénitos, enfermedades degenerativas como la artritis o la artrosis, etc.

Resulta fundamental que en casos de inflamación duradera, dolor recurrente o prolongado, deformidad, sensación de inestabilidad o problemas para flexionar o estirar la rodilla, te pongas en manos de médicos especialistas que puedan diagnosticar tu caso a tiempo y puedan ofrecerte el mejor tratamiento para tu situación. Sin embargo, si has empezado a sentir dolor de manera reciente, te recomendamos que realices algunos ejercicios fáciles en casa para calmar el dolor y recuperar la movilidad. Si quieres conocer más detalladamente algunas causas del dolor de rodilla, no te pierdas este artículo de unCOMO.

7 Ejercicios Para el Dolor de Rodilla - Paso a Paso (2)
(Video) 5 ejercicios para aliviar el Dolor de la Artrosis de Rodilla

7 ejercicios para el dolor de rodilla

Como hemos dicho, si hace tiempo que sientes dolor en la rodilla y te cuesta llevar a cabo actividades tan simples como caminar, lo primero que deberías hacer es ponerte en manos de médicos especialistas. Sin embargo, hay un gran número de ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada o incluso ejercicios para regenerar el cartílago de la rodilla que pueden resultarte muy beneficiosos.

A continuación, te descubrimos algunos de los mejores ejercicios para disminuir el dolor de rodillas y te explicamos cómo realizarlos paso a paso:

  • Flexión de rodilla con apoyo en la pared
  • Ejercicios de banda elástica para la rodilla
  • Estiramiento de rodilla en la pared
  • Levantamiento de piernas lateral
  • Levantamiento de piernas vertical
  • Silla de cuádriceps contra la pared
  • Natación y gimnasia acuática

Flexión de rodilla con apoyo en la pared

Este ejercicio de rehabilitación de rodilla consiste en flexionar la articulación para mejorar, poco a poco, su movilidad. Sigue los pasos que te indicamos a continuación y recuerda no realizar el ejercicio bruscamente:

  1. Siéntate en una camilla, cama o en el suelo con las piernas estiradas.
  2. Mantén la espalda bien apoyada en la pared para lograr una postura correcta.
  3. Flexiona una pierna y usa una toalla en forma de cinta elástica para apoyar el pie de la pierna flexionada.
  4. Trae la toalla hacia ti para flexionar la pierna y mantenla así durante 10 segundos.
  5. Estira la pierna de nuevo y repite este movimiento 5 veces.

Cuando hayas acabado las repeticiones, pasa a la siguiente pierna.

(Video) 5 EJERCICIOS para DOLOR de RODILLAS

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Ejercicios de banda elástica para la rodilla

La banda elástica es una herramienta ideal para aquellas personas que deben realizar ejercicios de rehabilitación para rodillas. De hecho, aunque no sufras ningún dolor en particular, si haces ejercicios para fortalecer la rodilla o tonificarla, la banda elástica puede ser tu mejor aliada. Sigue estos sencillos pasos:

  1. Ata una banda elástica a un mueble para que no se suelte. Si te resulta más cómodo, puedes atarla a la pata de la silla y sentarte.
  2. Pon la cinta alrededor de tu tobillo y, si estás sentado, estira la pierna por la que quieras empezar hasta que la cinta elástica te lo permita.
  3. Después devuelve la pierna a la posición inicial y repite el movimiento unas 10 veces.
  4. Haz lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento de rodilla en la pared

Otro de los mejores ejercicios para ganar resistencia en la rodilla es el del estiramiento en la pared. Para llevarlo a cabo, sigue estas instrucciones:

  1. Colócate frente a la pared y adelanta un paso de manera que quede una pierna adelante y otra atrás.
  2. Apoya las manos en la pared un poco más separadas que el ancho de tus hombros.
  3. Flexiona la rodilla delantera y los brazos de manera que se estire la pierna que se encuentra atrás.
  4. Mantén esta posición de estiramiento durante 10 segundos y vuelve a la posición original.

Cuando hayas cumplido estos pasos, solo tienes que cambiar de pierna y repetir el ejercicio. Lo idea es que repitas la serie 5 veces por entrenamiento.

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(Video) 7 Ejercicios para Quitar el Dolor de Rodillas en 5 Minutos!

Levantamiento de piernas lateral

Una vez estés familiarizado/a con los ejercicios anteriores, te animamos a probar el levantamiento de piernas lateral, un ejercicio para fortalecer la rodilla lesionada muy efectivo.

  1. Ponte de pie con los pies juntos frente al respaldo de una silla.
  2. Si es necesario, puedes apoyarte en el respaldo para un mayor equilibrio.
  3. A continuación, levanta la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el equilibrio con la pierna izquierda.
  4. Mantén la pierna levantada durante 10 segundos y bájala lentamente, sin forzar el movimiento.

Cuando hayas terminado, levanta la pierna izquierda hacia un lado y aguanta la postura durante 10 segundos. Completa 5 series en cada lado para obtener los mejores resultados.

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Levantamiento de piernas vertical

Aunque también consiste en hacer un levantamiento de piernas, no es exactamente similar al anterior, pues este ejercicio se hace desde el suelo. Sigue los pasos que te presentamos a continuación:

  1. Acuéstate con los brazos al lado del cuerpo y las piernas rectas.
  2. Flexiona una pierna y levanta otra tanto como puedas, sin doblar la rodilla. Mantén esta posición por 5 segundos y baja la pierna lentamente.
  3. Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Silla de cuádriceps contra la pared: silla en el aire

Este es otro de los ejercicios para fortalecer la rodilla que más se recomiendan para reducir el dolor. Como verás, este ejercicio se lleva a cabo usando la contracción de los cuádriceps.

  1. Ponte delante de la pared, a una distancia aproximada de 40 centímetros y separa las piernas situándolas en la misma línea que tus caderas.
  2. Con la ayuda de los brazos, déjate caer hacia atrás hasta apoyar la espalda contra la pared.
  3. Flexiona un poco las rodillas (unos 45 grados), de manera que quedes sentado en el aire y apoyado en la pared.
  4. En esta posición, aprieta el muslo izquierdo tanto como puedas durante 45 segundos y, a continuación, relaja el músculo. Haz lo mismo con el otro muslo y realiza 5 series.
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(Video) Dolor de RODILLA. ¿Qué puedo hacer para mejorarlo? Claves, consejos, tips y ejercicios

Natación y gimnasia acuática

Seguramente ya estés familiarizado con todos los beneficios que te puede aportar la práctica de estos dos deportes, sin embargo no podemos terminar la lista sin mencionarlos.

La natación y la práctica de aquaeróbic son muy recomendables para aquellas personas que sufren de dolor de rodillas. De hecho, es uno de los ejercicios más potentes para los pacientes con artrosis de rodilla, ya que los ejercicios en el agua ayudan a tonificar los músculos sin producir ningún impacto. Si estás pensando en empezar a hacer ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada o simplemente quieres descubrir algunos ejercicios para disminuir el dolor de rodillas, apúntate a natación o a gimnasia acuática y descubre en poco tiempo todos los beneficios que estas prácticas te pueden aportar.

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Ejercicios malos para las rodillas

Si tienes las rodillas doloridas, presta especial atención a estos ejercicios y evita realizarlos, puesto que pueden empeorar el dolor:

  • Realizar sentadillas sin control de aceleración, sentadillas profundas o ponerse en cuclillas.
  • Usar máquinas para ejercicios de forma inapropiada.
  • Correr tanto en terreno llano, como subiendo o bajando escaleras, cuesta arriba o cuesta abajo.
  • Ejercicios que impliquen saltos como saltar la cuerda en una pierna o deportes como el kickboxing.
  • Ejercicios bruscos que involucren la rotación, hiperflexión o hiperextensión de rodilla.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

(Video) 5 Mejores ejercicios para dolores de RODILLA

Si deseas leer más artículos parecidos a 7 ejercicios para el dolor de rodilla, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Enfermedades y efectos secundarios.

FAQs

¿Cómo eliminar el dolor de rodillas por completo? ›

Estilo de vida y remedios caseros
  1. Descansa. Tómate un descanso de las actividades normales para reducir la tensión repetitiva en la rodilla, date tiempo a que la lesión sane y ayuda a prevenir futuros daños. ...
  2. Hielo. El hielo reduce tanto el dolor como la inflamación. ...
  3. Calor. ...
  4. Compresión. ...
  5. Elevación.
14 Dec 2021

¿Cómo hacer terapias de rodilla en casa? ›

Túmbate sobre un costado. Dobla la rodilla de la pierna sobre la que te apoyas para tener un mejor equilibrio y estira la otra pierna hasta un ángulo de 45º. Matén la posición durante 5 segundos, baja la pierna y relájate brevemente, luego repite el movimiento 10 o 15 veces. Cambia de lado y empieza otra vez.

¿Dónde presionar para el dolor de rodilla? ›

pulgar en la línea media de la parte posterior de la rodilla, directamente detrás de la rótula. el dedo índice para presionar suavemente por delante y ligeramente por debajo de la cabeza exterior de la tibia (hueso de la parte inferior de la pierna).

¿Cuando duele la rodilla es bueno caminar? ›

La movilidad frecuente puede disminuir y aliviar el dolor, la inflamación y la rigidez de la articulación. Lo ideal es practicar a diario durante una media hora o distribuidos en varias sesiones de diez minutos más o menos. En ese sentido, la mejor forma de practicar es caminar.

¿Cómo es el truco de la rodilla? ›

¿Qué significa el truco de la rodilla? Un truco de rodilla es una condición en la que la rodilla se dobla repentinamente debajo de usted . Esto significa que su rodilla pierde la capacidad de apoyar su peso y da hacia fuera.

¿Qué hace el vinagre en la rodilla? ›

Pero, ¿por qué vinagre? Pues bien, el vinagre tiene propiedades naturales para disminuir la inflamación e hinchazón comunes en estas lesiones; se dice incluso que es tres veces más rápido que el hielo.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo desgaste de cartílago en la rodilla? ›

En general, todos los ejercicios de bajo impacto son beneficiosos para una persona que tiene problemas en los cartílagos. Practicar remo, esquiar y salir a caminar son actividades que no te perjudicarán en este caso.

¿Qué ejercicios hacer para no lastimar la rodilla? ›

Rutina para tonificar las piernas protegiendo tus rodillas
  1. Elevación de cuádriceps. Es un ejercicio realmente efectivo a la hora de trabajar la cara delantera del muslo y tener unos cuádriceps potentes y duros como rocas. ...
  2. Sentadillas con apoyo en la pared. ...
  3. Zancada en pared. ...
  4. Elevación de pierna tumbada boca abajo.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo desgaste de cartílago en la rodilla? ›

En general, todos los ejercicios de bajo impacto son beneficiosos para una persona que tiene problemas en los cartílagos. Practicar remo, esquiar y salir a caminar son actividades que no te perjudicarán en este caso.

¿Por qué nos duele la rodilla? ›

El dolor de rodilla es una queja frecuente que afecta a personas de todas las edades. Puede ser resultado de una lesión, como una ruptura de ligamento o un desgarro de cartílago. Algunas afecciones médicas, como la artritis, la gota y las infecciones, también pueden provocar dolor de rodilla.

¿Qué hace el vinagre en la rodilla? ›

Pero, ¿por qué vinagre? Pues bien, el vinagre tiene propiedades naturales para disminuir la inflamación e hinchazón comunes en estas lesiones; se dice incluso que es tres veces más rápido que el hielo.

¿Cuál es el mejor antiinflamatorio para la rodilla? ›

Algunos de los más prescritos son el Ibuprofeno o el Diclofenaco, así como también es posible que nos sea recetado Paracetamol o Aspirina.

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Author: Manual Maggio

Last Updated: 01/29/2023

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