Les quadriceps sont un des muscles les plus volumineux du corps humain. Ils jouent un rôle important dans des activités telles que la marche, la course, le saut… En fait, ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du bas du corps. Dans cet article, nous allons vous présenter en détail ces muscles et vous expliquer leurs rôles. Nous allons aussi vous donner toutes les raisons d’avoir des quadriceps musclés et vous présenter quelques exercices que vous pouvez faire pour développer la masse musculaire de vos quadriceps à la maison.
Table des matières
Qu’est-ce que le quadriceps?
Le quadriceps est le muscle le plus puissant de la jambe, c’est le principal muscle qui porte le poids du corps en position debout. Le quadriceps est antagoniste de l’ischio-jambier.
Comme son nom l’indique, le quadriceps fémoral est constitué de quatre muscles situés sur la partie antérieure de la cuisse : le droit fémoral, le vaste externe, le vaste intermédiaire et le vaste interne.
Le muscle droit fémoral, ou muscle droit antérieur, est le plus grand et le plus important. Il est le seul muscle bi-articulaire des 4 et est situé au centre de la cuisse. Il s’attache au bassin au niveau de la hanche et s’insère au niveau du genou via le tendon rotulien.
Le vaste latéral, ou vaste externe, est situé sur le côté extérieur de la cuisse, il s’attache au fémur (os de la cuisse) et s’insère au niveau du genou.
Le le vaste intermédiaire, ou muscle crural, est situé entre le droit fémoral et le vaste latéral, il s’attache au fémur et s’insère au niveau du genou.
Le vaste médial, ou vaste interne, est situé sur la face interne de la cuisse, il s’attache au fémur et s’insère au niveau du genou.
Quelle est la fonction du quadriceps?
L’action principale du quadriceps est l’extension de la jambe sur la cuisse… C’est-à-dire, le fait de déplier, redresser ou d’étendre les jambes. Les quatre muscles du quadriceps participent activement à ce mouvement clef.
De plus, le quadriceps, et plus particulièrement le vaste médial, permet de stabiliser la rotule et l’articulation du genou pendant la marche et la position debout.
Comme indiqué plus haut, le muscle droit fémoral est bi-articulaire, il permet également à la flexion de la cuisse sur le bassin. Si la jambe est fixe, ce muscle permet même une antéversion du bassin : l’action de basculer les hanches vers l’avant.
Pourquoi muscler ses quadriceps?
Vu que le principal rôle des quadriceps est d’étendre la jambe au niveau de l’articulation du genou, vous imaginez bien leur importance pour tous les mouvements visant à déplacer le corps avec les jambes. Les quadriceps sont indispensables dans la vie de tous les jours.
Lorsqu’ils sont bien développés, les quadriceps peuvent donc vous aider à courir plus vite, à sauter plus haut, à nager plus efficacement ou à être un meilleur cycliste. Même pour les sports qui semblent privilégier l’utilisation des bras, gardez en tête que la puissance vient principalement des jambes. Il n’existe pas une seule discipline sportive qui ne sollicite pas activement les quadriceps.
Comme vu précédemment, le vaste interne est particulièrement important pour stabiliser l’articulation du genou et contrôler les mouvements de la rotule. Si ce muscle est faible, avec le temps, cela peut endommager le cartilage et provoquer des inflammations au niveau de l’articulation du genou. Avec des quadriceps musclés, vous réduisez tout simplement les risques de vous blesser aux genoux.
Entraîner vos quadriceps est un excellent moyen de perdre du poids. En effet, pour perdre du poids, il faut dépenser beaucoup de calories. Or, les quadriceps sont un muscle extrêmement énergivore, vous allez donc dépenser plus de calories en faisant travailler vos quadriceps que vos biceps par exemple. D’autant plus que les exercices pour les quadriceps sont souvent poly-articulaires : beaucoup de muscles sont recrutés en même temps.
Enfin, le critère esthétique est une autre raison de développer ses quadriceps. Si vous souhaitez éviter l’effet “poteau” des jambes, avoir de belles jambes galbées, des cuisses fermes et toniques, entraînez régulièrement vos quadriceps. D’autant plus qu’ils sont situés sur l’avant de la cuisse, ils seront, par conséquent, extrêmement visibles pendant l’été et le printemps.
Comment muscler les quadriceps?
Les quadriceps sont un groupe musculaire énorme, ils sont habitués à porter une grande partie de votre poids, vous allez donc devoir les pousser dans leurs derniers retranchements si vous souhaitez les muscler significativement. Commencez au poids du corps puis ajoutez de la difficulté : gilets lesté, haltères, kettlebell, élastiques de résistance.
Les quadriceps sont un peu les triceps du bas du corps, ils déclenchent l’extension de membres inférieurs, ils sont donc recrutés lors des mouvements de poussée avec les jambes. Vous pouvez également réaliser des mouvements d’extension de jambes pour isoler les quadriceps des autres muscles des jambes.
Les quadriceps sont des muscles volumineux, pour être sûr de les muscler, nous vous conseillons un minimum de 90 répétitions par semaine.
Vous pouvez répartir ces 90 répétitions de la façon suivante :
- 3 exercices quadriceps, 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice
- 3 exercices quadriceps, 4 séries de 8 répétitions pour chaque exercice
- 3 exercices quadriceps, 5 séries de 6 répétitions pour chaque exercice
Si vous ne voyez toujours aucun résultat au bout de 3 mois, vous pouvez monter à 120 répétitions en ajoutant un exercice.
Les meilleurs exercices pour muscler les quadriceps
Les squats
Les squats sont, sans aucun doute, l’exercice de base des quadriceps. Cet exercice permet d’utiliser le poids de votre corps comme charge de travail et de réaliser un mouvement de poussée verticale des jambes. Cet exercice stimule non seulement les quadriceps, mais également les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs…
Tenez-vous debout avec un écartement de jambes égale à la largeur des hanches. Vos pieds doivent être légèrement ouverts en canard. Descendez jusqu’à former un angle droit avec vos jambes, tendez vos bras devant vous pour maintenir votre équilibre et remontez en poussant sur vos jambes.
Une fois que vous réalisez facilement une quinzaine de répétitions d’affilée, nous vous conseillons de corser l’exercice en ajoutant du poids ou de la résistance.
Les goblet squats
En saisissant un kettlebell entre vos mains pendant l’exécution du squat, vous augmentez la difficulté de l’exercice en ajoutant du poids.
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- Convient aux sportifs exigeants mais aussi aux débutants.
- Existe en différents poids allant de 2 kg à 12 kg.
- Munis de 4 patins protecteurs.
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Les squat avec barre à élastiques
Avec la barre à élastique, la sensation est légèrement différente mais le résultat est globalement le même : vos quadriceps sont stimulés en profondeur.
Les fentes avant
Les fentes sont le deuxième exercice de base pour la musculation des jambes. Cet exercice cible moins les quadriceps que les squats car ce mouvement recrute beaucoup les fessiers et les ischio-jambiers. De plus, cet exercice permet de travailler la coordination et l’équilibre.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en avant avec le pied gauche. Puis baissez vos hanches en maintenant le buste bien droit et en fléchissant les jambes jusqu’à ce que votre genou droit vienne pratiquement au niveau du sol.
Le pied gauche doit être à plat, alors que le talon droit doit se décoller lors de la flexion. Votre jambe gauche fléchie doit former un angle droit. Redressez-vous en ramenant votre pied gauche à sa position initiale. Recommencez l’exercice mais cette fois en faisant un pas en avant avec le pied droit.
Les fentes avant avec haltères
Les fentes avec haltères sont un excellent moyen d’ajouter de la difficulté pour muscler vos jambes avec plus d’efficacité.
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- Il permet d'entraîner les quadriceps, les muscles abdominaux, les biceps, les triceps à la maison ou en salle de sport. Avec des appareils de fitness efficaces, modeler le corps devient très facile.
Les fentes avant avec la barre à élastique
Tout comme pour l’exercice du squat, la barre à élastique est un accessoire intéressant pour ajouter de la résistance au mouvement de remontée.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un exercice assez délicat, notamment pour le bas du dos. Pour plus de sécurité, nous vous conseillons de le réaliser à l’aide d’une barre à élastiques, surtout si vous vous entraînez à la maison. Cet exercice permet de faire travailler un nombre incalculable d’exercices dont les quadriceps.
Positionnez-vous face à la barre. Penchez vous en basculant le bassin et saisissez-la barre, bras tendus, une main en prise pronation et l’autre en prise supination. Soulevez la barre en poussant sur vos jambes et redressez-vous sans fléchir vos bras . Une fois la montée terminée, redescendez la barre juste au-dessus du sol et recommencez.
Il est essentiel que la trajectoire de la barre soit droite en suivant le prolongement des tibias et des cuisses. Lors du redressement, vous devez pousser les hanches vers l’avant en serrant les fessiers.
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La chaise
Voici un exercice de gainage qui permet de mettre le focus sur les quadriceps. Le nom de l’exercice vient du fait que le but est de s’asseoir sur une chaise invisible et de tenir le plus longtemps possible. En résistant à la gravité qui pousse les jambes à se fléchir, on utilise activement les quadriceps pour maintenir la jambes fléchies à 90 degrés.
Tenez-vous debout, dos au mur, les bras relâchés et les pieds posés à plat sur le sol. Abaissez-vous en gardant le dos collé le long du mur jusqu’à ce que les jambes soient fléchies en formant un angle droit. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position le plus longtemps possible.
Le sprint avec parachute
Vous ne l’avez peut-être jamais remarqué mais les sprinters ont des quadriceps monstrueux. Cela vient du fait que les quadriceps très musclés permettent de courir extrêmement vite. Pour vous entraîner au sprint, vous pouvez utiliser un parachute de course.
Cet accessoire va ralentir votre course et rendre votre sprint plus difficile, ce qui va vous obliger à solliciter vos quadriceps en profondeur. Rendez-vous sur une piste d’athlétisme, attachez le parachute à votre taille et courez le plus vite possible sur 100 mètres. En vous chronométrant, vous serez en capacité de mesurer votre progression.
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- ENTRAINEMENT DE FORCE - Le parachute de résistance de sprint offre un excellent entraînement en résistance, qui peut améliorer la vitesse, l'endurance, la force et l'accélération, et est très approprié pour l'entraînement en force dans le sport et le fitness
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- APPLICATIONS - Le parachute est un partenaire idéal pour les entraînements de vitesse et de force tels que la course à pied, le football, le cyclisme, le patinage de vitesse, la natation
Les extensions de jambes avec élastiques
Cet exercice permet de peaufiner la musculation de l’avant de vos cuisses car il permet d’isoler les quadriceps. Autrement dit, en effectuant cet exercice, vous ne recrutez que les quadriceps.
Attachez un élastique autour de chaque cheville. Asseyez-vous sur une chaise et fixez les élastiques à la chaise ou derrière la chaise, en position basse, dans un cadre de porte par exemple. Les élastiques doivent être tendus lorsque vos pieds sont au sol. Sans décoller les cuisses de la chaise, effectuez une extension de jambes.
Les pieds doivent conjointement réaliser une rotation de 45 degrés. Une fois vos tibias parallèles au sol, revenez en position initiale. Pendant l’exercice, vous pouvez stabiliser votre position en saisissant le dossier ou le dessous de la chaise avec vos mains.
Les front kicks avec élastiques
Voici un autre exercice d’isolation pour les quadriceps. Cet exercice vise à reproduire le fameux coup de pied frontal de la boxe thaïlandaise. Ce mouvement est particulièrement intéressant pour le droit fémoral car il y a, à la fois une flexion de la cuisse sur le bassin et un maintien de l’extension de la jambe.
Fixez un élastique sur le cadre de porte en position basse et attachez l’autre extrémité de l’élastique à votre cheville droite. Tenez-vous debout, dos à la porte, placez-vous à la bonne distance (l’élastique doit être tendu). Envoyez votre pied vers l’avant et revenez en position initiale.
La jambe qui monte doit être très légèrement fléchie. Il est inutile de monter trop haut, un angle de 45° suffit amplement pour déclencher une contraction intéressante du quadriceps. Changez de pied et recommencez l’exercice.
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Comment étirer les quadriceps?
Si vous avez recruté vos quadriceps de façon intense au cours de votre séance de fitness, mieux vaut réaliser des étirements car les courbatures aux quadriceps sont particulièrement gênantes dans la vie de tous les jours.
L’étirement du quadriceps le plus simple à réaliser est celui consistant à coller vos talons aux fesses. Si vous n’avez pas la proprioception suffisante, prenez appui sur un mur.
Tenez-vous debout et fléchissez la jambe droite. Plaquez le talon droit sur votre fesse droite à l’aide de vos mains. Tenez-vous bien droit, votre genou droit doit pointer vers le sol. Maintenez cette position pendant une quinzaine de secondes puis changez de jambe.
FAQs
What are 3 exercises that target the quadriceps? ›
Pretty much anything that involves bending your knee will target the quads, says Fagin. That means you can strengthen your quads at home by regularly doing moves like squats, lunges, step-ups, and leg extensions.
How can I train my quads at home? ›Pulse then the close stance squat then the lunge pulse these are all great body weight only quad
Does walking strengthen quads? ›Muscles from the quadriceps and hamstrings to the gluteus maximus and the erector spinae (lower back) all have to work to maintain stability during this single-leg phase. So, walking helps to strengthen these muscles and improve stability, one leg at a time.
How can I strengthen my quads without my knees? ›Generally, if there's pain during weight-bearing activities, then a TRX assisted chair or bench squat is a great exercise to strengthen the quads with less stress on the knees.
How can I strengthen my legs at home? ›- Squat. A good old squat is the go-to stretch to really get those thighs and glutes working hard. ...
- Lunge. Ever tied your shoelace? ...
- Single-Leg Calf Raises. ...
- Pistol Squats. ...
- Squat Jumps. ...
- High Knee toe Taps. ...
- Wall Sits. ...
- Leg Raises.
Most intermediate-advanced lifters need at least 8 sets of direct quad work per week to make gains, and for some, it's even more than that. If you're training twice a week, that's about 4 sets per session. It's about 2-3 sets per session for 3x training, 2 sets for 4x training, and 1-2 sets or so for 5x or 6x training.
How long does it take to build quads? ›You can see small results in even two to four weeks, after you begin a leg workout. You will have better stamina, and your legs will look a little more defined. But all in all, depending on your fitness levels, it does take three to four months for any remarkable difference.
How can I strengthen my quads without equipment? ›- Heels Elevated Bodyweight Squat.
- Hindu Squat.
- Split Squat.
- Front & Rear Leg Elevated Split Squat.
- Bulgarian Split Squat.
- Forward Lunge.
- Lateral Lunge.
- Reverse Lunge.
Many people build their quads by using free weights and machines. However, there are a number of exercises you can do without heavy equipment. Some of the best exercises to work your quads are lateral leg raises, bodyweight squats and lunges.
Does strengthening quads help knee pain? ›Considerable research has found that exercises focused on strengthening the quadriceps (front thigh muscles) and hamstrings (muscles in the back of the thigh) help reduce knee pain from osteoarthritis.
What causes weak quad muscles? ›
Quadriceps weakness may result from the pain of osteoarthritis (7, 10), however, some have suggested that quadriceps weakness precedes the onset of knee osteoarthritis (OA), and is itself a risk factor for the development of knee OA, particularly in women (2, 24).
How can I build muscle in my legs after 50? ›Movements like squats, hip hinges, lunges, and pushups work larger groups of muscles while engaging your joints. They are particularly useful for people over the age of 50. Are you using weights or resistance bands? Try increasing the length of time that you perform an exercise or stretch the bands.
Will walking 2 miles a day tone my legs? ›Walking Benefits for Legs
Muscle tissue burns four times as many calories as fat, so the muscle you get from walking can also help you lose more weight. This means that you can realistically trim some of the fat from your legs and tone them within a month or two by walking briskly every day for 60 minutes per session.
Cycling improves overall function in your lower body and strengthens your leg muscles without overstressing your joints. It targets your quads, glutes, hamstrings, and calves.
Do squats strengthen quads? ›Not only will squats shape your quads, hamstrings, and glutes, they'll also help your balance and mobility, and increase your strength. In fact, a 2002 study found that the deeper your squat, the more your glutes will work.