Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo - Go Outside (2023)

Aprender a como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo não é fácil. Mas, de acordo com especialistas, isso pode ser feito – e, além do mais, é mais benéfico e sustentável para o seu corpo a longo prazo.

Como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo - Go Outside (2)

+ Quanta proteína você precisa comer por dia? Faça o cálculo

+ Quais são as gorduras do bem?

+ 5 benefícios do jejum intermitente além de emagrecer

(Video) 4 passos para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo

O nome técnico para perder gordura e ganhar massa muscular é recomposição corporal. A primeira coisa que você deve saber é que vencer o jogo muscular para perder gordura requer um nível sério de consistência e compreensão de como se alimentar.

Antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou plano de nutrição, fale com um nutricionista ou médico. No entanto, existem algumas diretrizes e informações gerais aplicáveis ​​a adultos saudáveis ​​que você pode usar e que são consideradas as melhores práticas por especialistas em fitness e nutrição para perder gordura e ganhar massa muscular.

Procure neutralidade calórica e aumente o seu nível de atividade

Quando as pessoas estão tentando perder gordura ou peso corporal, a regra geral é um déficit de 500 calorias. Isso está dentro das diretrizes da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Mas isso é apenas se você estiver focando simplesmente na perda de peso.

Lembre-se de que as calorias fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar, mas também podem ser armazenadas como gordura. Para impedir que isso aconteça, você deve: a) reduzir sua ingestão de calorias ou b) aumentar sua atividade física. Se você está tentando perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, vai querer fazer as duas coisas.

Você precisa que eles andem de mãos dadas, para não perder massa muscular à medida que perde peso. Você não quer ficar abaixo de 1.200 calorias por dia, porque também começa a quebrar os músculos.

A estratégia de Catudul de perder peso e ganhar músculos ao mesmo tempo envolve manter sua ingestão calórica exatamente nas necessidades de seu corpo e, às vezes, apenas um pouco mais.

De acordo com Health.gov, a ingestão calórica média para mulheres é entre 1.600-2.400 calorias, dependendo da idade, peso, altura e nível de atividade. Se você deseja uma análise mais específica, Kader recomenda que seu nutricionista realize uma análise de impedância bioelétrica (BIA). Esse é um teste altamente preciso para gordura corporal e massa muscular, feito por meio de eletrodos para determinar quantas calorias seu corpo precisa.

(Video) COMO PERDER GORDURA DA BARRIGA E GANHAR MASSA MUSCULAR AO MESMO TEMPO | Renato Cariani Ironberg

Mas vamos dizer, por enquanto, que seu corpo precisa de 1.800 calorias. Você manterá essas 1.800 calorias nos dias em que não estiver se exercitando. E depois, isso aumenta de 200 a 300 calorias nos dias de treino, o que está dentro da faixa recomendada pelo NASM.

Ao fazer isso, você está alimentando seu corpo com comida suficiente para operar a 100%. Mas como você também aumentará seu treinamento de força e treinamento HIIT, quando recuperar suas calorias, estará recuperando mais músculo que gordura. E a gordura que você possui será queimada para obter energia extra necessária nesses exercícios difíceis.

Se você não quer se concentrar muito nas calorias, isso também é uma boa opção, especialmente porque ajuda você a não ficar obcecado com a ingestão de calorias. Para evitar contar calorias e números, o ideal é se concentrar no tamanho correto da porção e garantir que, toda vez que você coma, inclua um carboidrato complexo e uma proteína.

Uma boa ideia é concentrar os carboidratos simples no início do dia porque essas são suas fontes de energia. Você as come, consome esse combustível em seu corpo e as queima.

Invista na proteína

A Academia Nacional de Medicina recomenda que o adulto médio consuma um mínimo de 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia, ou um pouco mais de 7 gramas para cada 9 quilos de peso corporal. Então, digamos que você pesa 65 kg. Você normalmente deve receber cerca de 50 gramas de proteína por dia.

Mas se você está tentando perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, deve aumentar sua ingestão de proteínas. Por quê? Se você não estiver recebendo proteína suficiente durante o treinamento com pesos pesados, não se recuperará dos treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não exercitará tanto músculo nem queimará tanta gordura. Pelo menos 30% de suas calorias devem vir de proteínas.

Um estudo do Journal of Nutrition fez uma pesquisa com 24 mulheres. Metade seguiu uma dieta padrão baseada em carboidratos e a outra metade seguiu uma dieta mais baixa em carboidratos e rica em proteínas. Os resultados foram drásticos na perda de gordura e massa muscular.

(Video) how to build muscle and burn fat at the same time

Cada grupo ingeriu 1.700 calorias por dia. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que as mulheres de ambos os grupos haviam perdido uma média de 7kg cada. Mas o grupo da dieta padrão perdeu 4,7kg desse peso em gordura corporal e 1,3kg em massa muscular. Enquanto o grupo de proteínas mais altas do que a média, perdeu 5,5kg em gordura corporal e apenas 0,8kg em massa muscular.

Então, vamos voltar a essa necessidade de 1.800 calorias. Se você deseja consumir 30% disso em proteínas, multiplicará esse número por 0,30 para obter 540 e depois o dividirá por quatro (4 calorias equivalem a 1 g de proteína), o que o colocará em 135 g. A maioria das pessoas que buscam 30% de suas calorias em proteínas terá uma ingestão de proteínas de 100 a 150 gramas por dia.

Divida essas proteínas ao longo de cada refeição. Ter proteína em todas as refeições é fundamental. Quanto aos carboidratos, você deve colocá-los antes e depois do treino. Isso ajudará a abastecer o treino e a abastecer após o reabastecimento. Você também vai querer ingerir proteínas após um treino para reconstruir seus músculos. Consuma sua proteína pós-treino entre 30 minutos a uma hora após o treino.

E, embora haja muitas proteínas à sua escolha, Khader diz que as proteínas à base de plantas (pense: proteínas de ervilha ou arroz germinado) são as melhores porque não estressam os rins. Se você é uma pessoa do tipo carne e peixe, vá de carnes magras, como frango e peru. Outras ótimas fontes de proteína dos especialistas incluem peixe selvagem, salmão e feijão. Se você preferir carne vermelha, faça-o ocasionalmente, evitando carnes gordas – algo como uma vez por semana. Ovos também são uma boa fonte do macronutriente.

Antes de correr para o supermercado mais próximo para estocar todas essas proteínas, há algumas que você deve evitar enquanto faz compras. A primeira é a soja. Proteína de soja consumida em excesso afetará a tireoide. E consumi-lo regularmente pode torná-lo mais lento e dificultará a perda de peso. Outra coisa a evitar em exagero: nozes. Como são muito ricas em gorduras boas, devem ser consumidas com moderação para não pesar no balanço calórico diário.

Foque no treino certo: musculação e HIIT

Não tenha medo do treinamento com pesos. É uma parte importante na realização de perda de gordura e ganhos musculares ao mesmo tempo e onde você terá mais ganhos. Por décadas a ciência de treino focou no aeróbico para queima de gordura, e embora o conceito não esteja errado, foco total aeróbico pode dificultar o ganho de massa magra.

Os pesos ajudam você a ganhar mais massa muscular e os pesos também ajudam a queimar mais calorias. Músculo queima calorias, mas a gordura corporal não. No que diz respeito à recomposição corporal, o ideal são 3 a 4 dias por semana exercícios de força e peso que durem 45 minutos (exercícios com máquinas, pesos livres etc.). Com intervalos de 60 segundos entre os exercícios.

(Video) DICAS PARA PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MAGRA AO MESMO TEMPO!

Outra boa opção é um treino HIIT de 15 a 20 minutos. Você fará 20 segundos de intensidade total, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes. HIIT é a maneira mais eficiente de queimar gordura. Você queima tantas calorias em uma sessão de 15 minutos quanto em uma hora de corrida.

Em termos de recuperação, é claro que seus carboidratos e proteínas pós-treino cuidarão disso, mas antiinflamatórios naturais podem ajudar. Se seus músculos ficarem doloridos por malhar, quando você sentir muita dor ou inflamação, não queimará gordura ou exercitará músculos tão facilmente. Inclua na alimentação alimentos antiinflamatórios e na rotina, massagens com rolo de espuma.

Durma e se hidrate o suficiente

Se as pessoas dormem mal, elas não queimam gordura com tanta eficiência e é muito mais difícil construir músculos. O nutricionista também apontou que quem não dorme o suficiente está sempre com fome, e tende a extrapolar as calorias necessárias.

Existem vários estudos para apoiar isso. Um publicado pela Public Library of Science estudou 1.024 hábitos de sono das pessoas. Os participantes com sono curto apresentaram níveis elevados de certos hormônios relacionados à regulação do apetite. Além disso, também foi mostrado um aumento do IMC proporcional à diminuição do sono.

A hidratação é também superimportante. Estar hidratado e descansado são fatores muito críticos para a função humana básica. Se você faz todas essas coisas e não está bebendo água ou está dormindo quatro horas por noite, não vai funcionar de jeito nenhum ou será muito mais lento. E quem não quer ver resultados?

Você deve começar a ver resultados dentro de quatro semanas se for consistente. Dentro de alguns meses, outras pessoas começarão a perceber. E em seis meses, você verá mudanças drásticas.

FAQs

É possível perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo? ›

Sim! É absolutamente possível emagrecer e aumentar a massa muscular (magra) ao mesmo tempo. Em verdade, é a forma mais correta de perder peso total e manter a saúde em dia é emagrecer substituindo gordura por massa muscular.

O que comer para perder gordura e ganhar massa muscular? ›

Alimentos ricos em proteínas, cereais integrais e legumes, vegetais, frutas, gorduras de boa qualidade e carboidratos, de preferência os complexos como a famosa batata doce. Nessa lista você também pode incluir o consumo de chás termogênicos, como chá-verde, chá branco, gengibre e canela.

O que ajuda a definir o abdomen? ›

Hábitos que ajudam a definir o abdômen
  1. Atenção com a alimentação. A alimentação é a chave para iniciar com sucesso qualquer mudança corporal – e definir o abdômen não seria diferente. ...
  2. Capriche nos exercícios físicos. ...
  3. Beba água. ...
  4. Evite bebidas alcoólicas. ...
  5. Ouça seu corpo. ...
  6. Conte com uma ajudinha da dermatologia estética!

Quanto tempo leva para perder gordura e ganhar massa magra? ›

O tempo que a pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 6 meses. No entanto, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

Como transformar gordura em músculo rapidamente? ›

Como trocar gordura por músculos? Veja sete dicas para um corpo saudável
  1. Prática adequada de exercícios físicos. ...
  2. Repouso e sono adequados. ...
  3. Reduzir o consumo de bebida alcoólica. ...
  4. Diminuir açúcares e frituras. ...
  5. Consumir bastante fibras. ...
  6. Beber bastante água. ...
  7. Ingerir calorias adequadas para as suas necessidades diárias.
3 Feb 2020

O que ajuda a perder peso? ›

Confira a seguir 10 dicas para emagrecer e perder a barriga com saúde:
  1. Comer devagar e respeitar a saciedade. ...
  2. Comer proteína magra em todas as refeições. ...
  3. Beber mais água durante o dia. ...
  4. Praticar exercícios físicos. ...
  5. Evitar alimentos ultraprocessados. ...
  6. Comer alimentos ricos em fibras. ...
  7. Evitar ficar com muita fome.
13 Oct 2022

O que fazer para perder peso e definir? ›

9 dicas de treino para emagrecer e definir os músculos
  1. Use muita carga e pouca repetição.
  2. Diversifique o treinamento.
  3. Descanse menos entre as séries.
  4. Prefira pesos livres a máquinas e equipamentos com placas de peso.
  5. Aumente a velocidade.
  6. Exercícios aeróbicos.
  7. Treino negativo.
  8. Ouça música.
17 Jan 2021

Quais são os alimentos que ajudam a secar a barriga? ›

10 Comidas E Bebidas Que Secam A Barriga
  • Azeite. Quando comemos alimentos com gordura, ela se aloca pelo corpo e libera ácidos graxos que, por sua vez, servem de energia para as células. ...
  • Chá verde. ...
  • Limão. ...
  • Aveia e linhaça. ...
  • Pimenta. ...
  • Nozes. ...
  • Gengibre. ...
  • Frutas, como: abacaxi, abacate, melancia, morango e côco.

Como perder a barriga em 7 dias? ›

Para perder barriga em uma semana é importante fazer uma dieta com poucas calorias, priorizando a ingestão de alimentos fonte de fibras, água e proteínas, como laticínios com pouca gordura, frutas e vegetais frescos, cereais integrais, proteínas magras e leguminosas.

O que comer à noite para definir abdômen? ›

A dieta para marcar o abdômen deve incluir alimentos proteicos baixos em gordura, como frango, peru, peixe, ovo e tofu. Além disso, é importante aumentar o consumo de vegetais, alimentos com fibra e termogênicos, que aumentam o gasto energético e promovem a eliminação de gorduras, ajudando a tonificar o abdômen.

O que não pode comer para perder a barriga? ›

8 alimentos que causam barriga
  1. Pães e massas. A farinha refinada branca é uma das principais inimigas de quem quer manter o peso adequado e evitar a barriguinha. ...
  2. Açúcar. ...
  3. Bebidas alcoólicas. ...
  4. Refrigerante. ...
  5. Feijão. ...
  6. Repolho e couve-flor. ...
  7. Laticínios. ...
  8. Biscoitos.

Qual o músculo que cresce mais rápido? ›

É o caso do tríceps.

Qual o músculo mais difícil de crescer? ›

Panturrilhas. As panturrilhas em geral, são o grupo muscular mais difícil de se desenvolver. Por este motivo que figura no topo de nossa lista, como grupo mais complicado de melhorar. Diferente de músculos da parte superior do corpo, esconder panturrilhas mal desenvolvidas é ligeiramente fácil.

Como saber se o músculo está crescendo? ›

Faça exame de bioimpedância

A técnica mede a massa magra, a gordura total, a água corporal e outras informações referentes ao estado nutricional do atleta, sendo um importante fator para acompanhar o crescimento muscular. Ou seja, fornece dados para ajustar o treinamento em casa ou na academia.

Qual é a primeira parte do corpo que emagrece? ›

Afinal, o que emagrece primeiro no corpo? O tipo de gordura do corpo mais fácil de perder é a gordura visceral branca, também conhecida como gordura da barriga profunda prejudicial. Normalmente, esta é a primeira a ir embora no processo de emagrecimento.

Como Rafa Kalimann emagreceu? ›

- Minha nutri tirou o carboidrato (não como pão, arroz, macarrão, batata, tapioca..) tirou o doce (não como chocolate, goiabada, doce de leite..) tirou o álcool (adeus vinho diário), tirou o leite, o iogurte e quase todos os queijos, só esqueceu de tirar meu estômago que tá gritando.

O que se deve comer à noite para não engordar? ›

Por isso, o que se deve comer antes de dormir, para não engordar devem ser refeições leves com poucas calorias como:
  • Um copo de bebida de arroz, soja ou leite;
  • Um iogurte;
  • Uma vitamina de morango ou kiwi;
  • Uma gelatina.

Qual chá que emagrece 1kg por dia? ›

Confira 6 chás para emagrecer
  • Chá-verde. O chá-verde tem a fama de ser o chá para emagrecer preferido de muitas pessoas que querem perder peso. ...
  • Chá-mate. A erva-mate é usada para fazer um dos melhores chás para emagrecer. ...
  • Chá branco. ...
  • Chá de hibisco. ...
  • Chá de limão. ...
  • Chá-preto.
21 May 2021

Qual exercício para perder barriga é afinar a cintura? ›

Melhores exercícios para afinar a cintura
  • Abdominal lateral.
  • Bambolê
  • Abdominal cruzado.
  • Girar e pular.
  • Abdominal com bola.
  • Prancha com perna elevada.
  • Prancha tradicional.
  • Sentar e alongar.
3 Mar 2022

Quantas horas de jejum para perder barriga? ›

Ficar em jejum por um período mínimo de 14 horas, por exemplo, contribui diretamente para diminuir a ingestão de calorias na alimentação, o que ajuda na perda de peso.

Como afinar a cintura em uma noite? ›

Se o treino para afinar a cintura for feito enquanto dorme, é recomendado que use travesseiros de apoio para dar melhor suporte à coluna, caso durma de lado.

O que tomar a noite para secar a barriga? ›

O que beber antes de dormir para emagrecer e ter sono de...
  • LEITE.
  • Chá de gengibre com limão.
  • chá de camomila.
  • Kefir.
28 Apr 2021

O que deve e não deve comer à noite para emagrecer? ›

Veja também o que evitar no jantar:
  • Frituras e alimentos ricos em gordura animal;
  • Alimentos ultraprocessados;
  • Embutidos em geral;
  • Bebidas açucaradas ou estimulantes, como refrigerantes, achocolatados e cafés;
  • Doces em geral;
24 Jun 2022

O que não comer para perder gordura corporal? ›

Alimentos que devem ser evitados
  • Farinha refinada. As farinhas refinadas causam um pico nos níveis de glicose e insulina e isso é péssimo para quem quer emagrecer. ...
  • Açúcar. ...
  • Gorduras saturadas. ...
  • Carnes magras (peito de frango, peixes e frutos do mar) ...
  • Proteínas magras. ...
  • Ácidos graxos.
1 Jun 2022

Estou malhando mas minha barriga está crescendo? ›

É algo normal e que não precisa da sua preocupação, mesmo se esse ganho de peso for sentido por alguns meses. Se a pessoa estiver com pouca massa muscular, também pode acontecer isso, estendendo-se por até seis meses. Ainda assim, não deve ser preocupante porque é suposto que aconteça.

Porque eu emagreci e não perco a barriga? ›

A falta de mudança no tamanho da barriga pode estar ligada diretamente aos novos hábitos alimentares praticados de maneira errada. Um dos principais fatores para a resistência da gordura abdominal está na total eliminação de carboidratos da dieta e refeições com valores calóricos abaixo do recomendado.

O que é mais fácil ganhar massa muscular ou perder gordura? ›

Por fim, não se esqueça que ganhar massa muscular é um processo mais demorado do que emagrecer. É mais fácil perder 5 quilos de gordura do que ganhar 5 quilos de massa muscular. Ambos os efeitos, no entanto, são poderosos do ponte de vista estético.

O que fazer para queimar a gordura da barriga? ›

Se você quer perder gordura abdominal, terá que se movimentar e isso significa fazer uma atividade aeróbica, como correr, andar de bicicleta, nadar ou caminhar. É a única maneira de acelerar o metabolismo. Também experimente o pilates e a ioga.

O que o corpo usa primeiro gordura ou músculo? ›

Mais músculo queima mais gordura? Sim, o músculo é o lugar do seu corpo onde a gordura armazenada é queimada (usada como energia). Mais músculo requer mais energia.

Qual a melhor alimentação para perder barriga? ›

Além de evitar carboidratos simples, em uma dieta para perder barriga é preciso incluir fibras no cardápio. Ou seja, quinoa, chia, linhaça, frutas e verduras aumentam a saciedade e diminuem a absorção de gordura.

Como secar depois de ganhar massa? ›

A chave é ter um suprimento consistente de proteína para ajudar a reduzir o risco de perder massa muscular durante a dieta. Para acelerar o processo de emagrecimento e contribuir para secar gordura, a gente limita radicalmente a ingestão de carboidratos, durante quatro a cinco dias por semana.

Como saber se você está ganhando massa muscular? ›

Quando você pratica qualquer exercício de força e isometria, observa-se um aumento em massa magra, consequentemente, existe o aumento de peso na balança. Esta é a maior prova de que a massa gorda está dando lugar à massa muscular.

Como saber se você está perdendo gordura? ›

Faça uso de uma fita métrica

Caso haja perda de peso e redução predominante na circunferência abdominal significa que está ocorrendo uma perda adequada de gordura. Caso haja perda de peso sem mudança no valor da circunferência, provavelmente deve estar ocorrendo maior perda de massa magra do que gordura, o que é ruim.

Qual a última parte do corpo que emagrece? ›

Emagrecer Apenas na Barriga

É impossível perder gordura apenas na barriga, apenas nos braços, apenas nas ancas, apenas nas costas, etc… O que acontece é que quando se perde gordura, perde-se em totalidade e em percentagem.

Qual a parte do corpo mais difícil de emagrecer? ›

Além da região abdominal, braços e tórax são outras partes em que a este tipo de gordura se concentra. Por outro lado, partes do corpo como quadris, nádegas e coxas são foco de gordura não metabolicamente ativa, ou seja, são áreas em que o emagrecimento é mais difícil de ocorrer.

Qual a gordura mais difícil de perder? ›

A gordura visceral é considerada mais perigosa que a subcutânea justamente por estar muito próxima de órgãos vitais. Ela é o mecanismo para a deposição de gordura no fígado, por exemplo, gerando um quadro chamado esteatose hepática.

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Author: Rueben Jacobs

Last Updated: 01/19/2023

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Name: Rueben Jacobs

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