Dieta para adelgazar en 7 días - Bajar de peso (2023)

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Día 1

Desayuno: ½ taza de avena espolvoreada con nueces y frutas; 1manzana

Merienda N.º 1: 1banana

Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha; 1naranja

Merienda N.º 2: Un puñado de almendras

Receta para la cena: Salmón al horno con limón y hierbas

Rinde 2porciones

Ingredientes:

• 1½cucharadita de eneldo fresco picado
• 1½cucharadita de tomillo fresco picado
• ¼cucharadita de sal kosher
• ¼cucharadita de pimienta negra recién molida
• 2cucharadas de aceite de oliva extravirgen
• 2filetes de salmón de 6 onzas (no de criadero)
• 1limón cortado en rodajas finas

Preparación:

1. Precalentar el horno a 400grados.

2. Mezclar el eneldo, el tomillo, la sal y la pimienta en un tazón y reservar.

3. Verter 1cucharada de aceite de oliva en una fuente para horno. Colocar los filetes de salmón con la piel hacia abajo y untar en la parte superior de cada filete la otra cucharada de aceite de oliva. Espolvorear los filetes con la mezcla de especias. Exprimir las rodajas de limón sobre los filetes.

4. Hornear durante 15a 20minutos, hasta que el salmón se deshaga si se le pincha con un tenedor.

5. Servir con arroz integral y brócoli.

Nutrientes por porción: 372calorías, 43g de proteínas, 0g de carbohidratos, 0g de fibra dietéticas, 21g de grasas (3g de grasas saturadas), 121mg de colesterol, 331mg de sodio.

Día 2

Desayuno: 1taza de cereal rico en fibras; ½ taza de leche descremada; 10bayas

Merienda N.º 1: ½ taza de queso cottage descremado

Almuerzo: Emparedado de pavo asado con aguacate y queso provolone, en pan de trigo integral; 5fresas

Merienda N.º 2: Un puñado de nueces

Receta para la cena: Camarones con vegetales salteados

Rinde 2porciones

Ingredientes:

• 2cucharadas de aceite de oliva
• ½cucharadita de ajo picado
• ½cebolla mediana picada
• ½taza de arvejas dulces
• ½taza de floretes de brócoli
• ½taza de floretes de coliflor
• ½taza de zanahorias pequeñas, cortadas por la mitad, a lo largo
• ½taza de pimiento rojo cortado en rodajas
• ¾libra de camarones grandes, pelados y limpios
• ¼cucharadita de sal kosher
• ¼cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego mediano. Agregar el ajo y la cebolla y cocinar durante 1minuto. Agregar las arvejas, el brócoli, la coliflor, las zanahorias y el pimiento rojo y cocinar otros 4o 5minutos, hasta que los vegetales estén tiernos a su gusto.

2. Salpimentar los camarones. Verter los camarones en la sartén y continuar cocinando hasta que estén rosados y cocidos (unos 4minutos, aproximadamente). Servir caliente.

Nutrientes por porción: 378calorías, 40g de proteínas, 19g de carbohidratos, 5g de fibra dietaria, 16g de grasas (3g de grasas saturadas), 332mg de colesterol, 659mg de sodio

Día 3

Desayuno: Salmón ahumado con cebollas y tomate, en un bagel de trigo integral; 1banana

Merienda N.º 1: 2puñados de edamame

Almuerzo: Ensalada de camarones; 1pera

Merienda N.º 2: Un puñado de pasas de uva

Receta para la cena: Pollo al horno a la lima

Rinde 2porciones

Ingredientes:

• ¼taza, más 1½cucharada de jugo de lima, divididas
• ¼taza de aceite de oliva extravirgen
• 1cucharadita de azúcar
• 1cucharada de cilantro picado
• 2pechugas de pollo
• ½taza de caldo de pollo con bajo contenido de sodio
• 1cucharada de agua
  

Preparación:

1. Combinar el ¼ detaza de jugo de lima con el aceite de oliva, el azúcar y el cilantro en un bol, y batir hasta obtener una marinada. Verter la marinada en una bolsa plástica grande con cierre hermético y agregar las pechugas de pollo. Dejar reposar en el refrigerador durante toda la noche o por un mínimo de dos horas.

2. Precalentar el horno a 400grados. Cocinar las pechugas de pollo por unos 20a 25minutos en el horno, dándolas vuelta una vez.

3. Mientras el pollo se cocina, llevar el caldo de pollo al punto de hervor en una pequeña cacerola en las hornillas superiores. Agregar la 1½cucharada de jugo de lima restante y el agua, y cocinar a fuego medio durante 1minuto.

4. Una vez que el pollo esté completamente cocido, llevarlo del horno al asador y cocinarlo 1o 2minutos más, hasta que esté crocante por fuera.

5. Agregar 1cucharadita de salsa sobre cada pechuga de pollo y servir.

Nutrientes por porción: 261calorías, 31g de proteínas, 19g de carbohidratos, 1g de fibra dietética, 8g de grasas (2g de grasas saturadas), 82mg de colesterol, 90mg de sodio

Día 4

Desayuno:Emparedado de huevo; 5fresas

Merienda N.º 1:1taza de yogur griego natural con unas nueces y un puñado de arándanos

Almuerzo:Emparedado de pollo a la parrilla con lechuga, tomate, pepino y calabacín, en pan de centeno, con mostaza; 1kiwi

Merienda N.º 2:Un puñado de uvas

Receta para la cena: Lomo sazonado con hierbas y espárragos salteados

Rinde 2porciones

Ingredientes:

• 2½cucharadas de hierbas mixtas picadas (tomillo, romero, cebollín y perejil)
• ¼cucharadita de sal kosher
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1cucharadita de mostaza de Dijon
• 1cucharadita de ajo picado
• 1cucharada de aceite de oliva
• 2filetes de lomo de 4onzas
  

Preparación:

1. Precalentar el horno a 425 grados.

2. En un bol, mezclar las hierbas con la sal, la pimienta, la mostaza y el ajo. Untar ambos lados de los filetes con esta preparación de hierbas.

3. Colocar aceite de oliva en una sartén sobre fuego mediano-alto. Cuando el aceite esté caliente, dorar los filetes de ambos lados (aproximadamente 2minutos de cada lado), hasta que se forme una costra.

4. Retirar los filetes de la sartén y colocarlos en una asadera antiadherente para horno. Hornear unos 20a 25minutos o hasta que los filetes alcancen el grado de cocción deseado.

5. Servir con espárragos salteados.

Nutrientes por porción: 378calorías, 29g de proteínas, 2g de carbohidratos, 0g de fibra dietética, 28g de grasas (10g de grasas saturadas), 98mg de colesterol, 365mg de sodio

Día 5

Desayuno:Tostada de pan de trigo integral con manteca de maní natural y rodajas de banana; un cuarto de melón

Merienda N.º 1:8zanahorias pequeñas y ¼ taza de hummus

Almuerzo:Emparedado de ensalada de atún en pan multicereal, de centeno o de trigo integral, con tomates cherry

Merienda N.º 2:2kiwis

Receta para la cena: Escalopes dorados en la sartén con salsa cítrica

Rinde 2porciones

Ingredientes:

• 1toronja rosada
• 1naranja
• ¾taza de aguacate en cubos
• ¼taza de cebolla morada cortada en cubitos
• 1diente de ajo picado
• 1½cucharadas de cilantro picado
• 2cucharadas de jugo de lima recién exprimido
• ¼cucharadita de sal kosher
• 1cucharada de aceite de oliva extravirgen
• 1libra de escalopes de mar grandes (8)
• ½cucharadita de pimienta negra recién molida
  

Preparación:

1. Pelar la toronja y la naranja. Separar los gajos y colocarlos en un tazón mediano. Agregar el aguacate, la cebolla, el ajo, el cilantro, el jugo de lima y la sal. Mezclar y apartar.

2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego mediano-alto. Condimentar los escalopes con la pimienta negra. Cocinar aproximadamente 2½minutos de cada lado.

3. Colocar los escalopes, en porciones iguales, en dos platos. Verter la salsa sobre cada escalope y alrededor del plato.

Nutrientes por porción: 624calorías, 76g de proteínas, 42g de carbohidratos, 6g de fibra dietética, 19g de grasas (2g de grasas saturadas), 162mg de colesterol, 1082mg de sodio

Día 6

Desayuno: Licuado de arándanos y banana; tostada integral con mantequilla de almendras

Merienda N.º 1: Cinco pencas de apio con una cucharada de mantequilla de maní natural

Almuerzo: Una sopa minestrón; 1manzana

Merienda N.º 2: Una pequeña porción de compota de manzana sin azúcar

Receta para la cena: Pasta integral con espinaca y salmón

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• ½caja de pasta penne (o spaghetti) integral
• 1diente de ajo picado
• 4cucharadas de aceite extravirgen
• ¼taza de hojas de albahaca picadas
• 2cucharadas de alcaparras
• 1cucharada de jugo de limón
• 1½tazas de espinaca
• ½cucharadita de sal kosher
• 2filetes de salmón de 4onzas (no de criadero)
• 1cucharada de queso parmesano rallado
  

Preparación:

1. Llenar una olla grande de agua y calentar hasta punto de ebullición. Agregar la pasta y cocinar hasta que esté al dente, aproximadamente unos 10minutos.

2. Colar la pasta y colocarla en un tazón grande. Agregar el ajo, 2cucharadas de aceite de oliva, la albahaca, las alcaparras, el jugo de limón, la espinaca y la sal. Mezclar bien.

3. Agregar las 2cucharadas de aceite de oliva restantes en una sartén y calentar a fuego mediano-alto. Agregar el salmón y cocinarlo aproximadamente 3minutos de cada lado. Retirar de la sartén.

4. Agregar el salmón a la pasta. Espolvorear queso parmesano rallado.

Nutrientes por porción: 464calorías, 32g de proteínas, 37g de carbohidratos, 9g de fibra dietética, 21g de grasas (3g de grasas saturadas), 62mg de colesterol, 452mg de sodio.

Día 7

Desayuno:Una taza de yogur griego natural con arándanos y nueces; tostada de centeno; medio melón

Merienda N.º 1:Un puñado de frutos secos (maníes, almendras o pacanas)

Almuerzo:Emparedado de pavo con salsa de arándanos (rojos y agrios), en pan de trigo integral

Merienda N.º 2:1 durazno

Receta para la cena: Tacos de pollo desmenuzado

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 4tortillas de trigo integral
• ½pinta de tomates cherry cortados por la mitad
• 1aguacate cortado en cubos
• 1pimiento verde cortado
• ¼taza de cebolla morada cortada
• ¼cucharadita de sal kosher
• 2tazas de pechuga de pollo desmenuzada, cocinada y sin piel
• 4trozos de lima

Preparación:

1. Calentar las tortillas en el horno microondas o en el horno eléctrico hasta que se entibien.

2. Mezclar los tomates, el aguacate, el pimiento verde, la cebolla y la sal en un tazón.

3. Dividir el pollo en forma pareja entre las cuatro tortillas. Colocar encima la mezcla de aguacate y tomate. Servir con los trozos de lima al costado.

Nutrientes por porción: 313calorías, 20g de proteínas, 28g de carbohidratos, 4g de fibra dietética, 14g de grasas (2g de grasas saturadas), 41mg de colesterol, 325mg de sodio.

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