La práctica deportiva es un hábito saludable que, además de incrementar la calidad de vida de las personas y fomentar su bienestar físico y mental, ayuda a gestionar situaciones de estrés y contribuye a fortalecer la autoestima. Si eres de los que deseas mejorar tu estilo de vida practicando algún tipo de disciplina deportiva, sabrás que llevar a cabo una tabla de ejercicios de precalentamiento es el modo ideal de preparar tus músculos y articulaciones ante ese gasto de energía extra que estás a punto de experimentar, previniendo lesiones o percances indeseados.
En el siguiente artículo de unCOMO te vamos a contar cuáles son los tipos de calentamiento en educación física que existen para que tu sesión deportiva sea segura y 100% satisfactoria.
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Índice
- Tipos y objetivos del calentamiento
- Calentamiento general: partes y ejercicios
- Calentamiento específico
- Calentamiento dinámico
- Calentamiento preventivo
Tipos y objetivos del calentamiento
El calentamiento es una parte imprescindible de las sesiones de ejercicio. Es el punto intermedio entre el reposo total o la realización de una actividad física de perfil bajo y la práctica de un deporte intenso. Calentar adecuadamente prepara tus músculos y articulaciones y, además, activa tu mente ante el reto físico que estás apunto de llevar a cabo. No obstante, es importante que tengas claro qué tipo de ejercicios de calentamiento son los más adecuados a la hora de practicar deporte. Los tipos de calentamiento en educación física que debes conocer son:
- El calentamiento general
- El calentamiento específico
- El calentamiento dinámico
- El calentamiento preventivo
Ahora que ya conoces los objetivos del calentamiento, en los siguientes apartados te hablaremos de las características de cada uno de estos tipos de calentamiento y ejercicios propios de cada uno de ellos. Además, te desvelaremos las partes del calentamiento y la estructura de un calentamiento.
Calentamiento general: partes y ejercicios
Si hablamos de los diferentes tipos de calentamiento en educación física, debemos empezar por el calentamiento global, aquel que se practica inicialmente y con anterioridad a cualquier tipo de esfuerzo físico. La intensidad del calentamiento general se caracteriza por ser moderada y porque los ejercicios realizados no requieren de una fuerza excesiva. Los objetivos del calentamiento general son preparar tus músculos para la actividad o disciplina deportiva que más tarde realizarás y activar tanto tu cuerpo como tu mente. Algunos de los ejercicios que entran dentro del calentamiento general son:
- Correr con suavidad: es importante hacerlo sin gastar toda la energía de golpe, sin hacer sprints y respirando adecuadamente. Esta artículo sobre Cómo correr bien puede serte de gran utilidad.
- Caminar en la elíptica
- Realizar bicicleta estática
Las partes del calentamiento general se caracterizan por una progresión que va in crescendo, es decir, que empiezas con aquellos ejercicios que requieren de un menor esfuerzo físico y vas aumentando la dificultad. Durante este calentamiento es imprescindible que no fuerces la respiración y que respires de manera estable. También es importante que no realices series que excedan las 10 o 15 repeticiones; pues podrías sobrecargar algún músculo.
Si te preguntas cuáles son las partes del calentamiento, te presentamos un esquema de calentamiento general muy practicado:
- Dedicar 5 u 8 minutos a la realización de ejercicios de movilidad o cardiovasculares que aumenten tu ritmo cardíaco y, por lo tanto, tus pulsaciones: carreras suaves o en el sitio, saltos, carreras en zig-zag, carreras laterales (desplazándote de derecha a izquierda cada dos o tres pasos), trotar acercando las rodillas hasta el pecho o, saltar a la comba de manera suave.
- Realizar de 5 a 7 ejercicios de estiramiento con el objetivo de lograr una mayor flexibilidad en los músculos. Debes tener en cuenta que si realizas estiramientos durante un calentamiento de tipo general, debes evitar realizar aquellos que requieran que te tumbes o te sientes en el suelo. Recuerda que el objetivo del calentamiento es subir tus pulsaciones y en posición de reposo conseguirás el efecto contrario.
- Vuelve a realizar una tabla de ejercicios de calentamiento que aumenten tu capacidad cardiovascular, por un tiempo aproximado de 10 a 15 minutos. Abdominales, lumbares, ejercicios de rodillas, carreras, levantamiento de talones y/o rodillas, zancadas altas, etc. son los ejercicios más habituales en esta fase.
Calentamiento cardiovascular
El calentamiento cardiovascular es una parte fundamental de todos los tipos de calentamiento en educación física. El objetivo de este es empezar a trabajar los músculos para que se dé un aumento de la temperatura corporal, algo imprescindible para evitar lesiones y para activar todo nuestro cuerpo a nivel físico y mental.
Así pues, cuando nos referimos a calentamiento cardiovascular no nos referimos a otro tipo de calentamiento de educación física, sino a una parte esencial de todos los calentamientos que se llevan a cabo antes de realizar deporte. Si quieres más información sobre diferentes Ejercicios de cardio para hacer en casa, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.
Calentamiento específico
Avanzamos en los tipos de calentamiento en educación física con el calentamiento específico, que debe realizarse a continuación y como complemento del calentamiento general. Si deseas que tu tabla de ejercicios de calentamiento sea efectiva, no debes saltarte ni obviar ninguno de los calentamientos mencionados.
Los objetivos del calentamiento específico consisten en trabajar aquellos músculos y articulaciones del cuerpo que utilizarás durante la actividad deportiva. Para este tipo de calentamiento cardiovascular realizarás a baja intensidad los ejercicios que más tarde harás con total intensidad; es decir, que si vas a jugar un partido de fútbol, durante la sesión de calentamiento específico utilizarás sobre todo las piernas, realizando ejercicios moderados con las piernas y con el balón.
Por el contrario, si la disciplina deportiva que estás a punto de practicar requiere que otros músculos de tu cuerpo entren en acción, harás el calentamiento con ejercicios que ayuden a activar y calentar dichos músculos. Por ejemplo: un baloncestista dedicará parte de este calentamiento a ejercitar, además de la piernas, sus brazos realizando tiros a canasta y series que incluyan el movimiento y el uso del balón.
Un beneficio importante del calentamiento específico, es que además de la progresión cardiovascular y la prevención de lesiones, es uno de los tipos de calentamiento en educación física que mejor trabaja y potencia la coordinación óculo-manual.
Calentamiento dinámico
Los objetivos del calentamiento dinámico abarcan trabajar la fuerza, el control de la respiración, la flexibilidad, el equilibrio, los reflejos, la coordinación y otros factores psicomotores. Durante la realización de este tipo de calentamiento, se ponen en práctica tanto las destrezas físicas como las psicológicas de cada persona.
Además, todas las partes del calentamiento se llevan a cabo con una intensidad de nivel medio; algo más elevada que la de un calentamiento inicial pero mucho menos que aquella que se emplea durante la actividad deportiva en sí.
De todos los tipos de calentamiento en educación física, el calentamiento dinámico es el que más suelen trabajar los profesionales del mundo del deporte, pues son tablas que se elaboran por entrenadores personales que buscan trabajar una serie de destrezas y aptitudes en los deportistas. El calentamiento dinámico, como el resto de calentamientos, se realiza de una manera gradual.
Normalmente será tu entrenador personal quien diseñe y decida los ejercicios de calentamiento más adecuados para ti, pero algunas de las secuencias que se suelen incluir en una sesión de calentamiento dinámico son, por ejemplo:
- Trotar y rotar los brazos hacia delante y hacia atrás
- Subir las rodillas sin dejar de trotar
- Subir los talones
- Estirar los brazos (uno hacia delante y otro hacia atrás)
- Abrir y cerrar brazos
- Desplazarse lateralmente con una y otra pierna
- Desplazarse con la punta de los pies
Como vemos, se trata también de un calentamiento cardiovascular, pues con estos ejercicios se pretende elevar la temperatura corporal. En el siguiente artículo te proponemos una Rutina de cardio para principiantes en el gimnasio.
Calentamiento preventivo
Terminamos los tipos de calentamiento en educación física con el calentamiento preventivo. Los objetivos del calentamiento preventivo son rehabilitar o recuperar un músculo o articulación tras una lesión deportiva. Dado el motivo para el que se usa este tipo de calentamiento, los ejercicios incluídos son de carácter suave y de intensidad muy baja.
Para lograr el mejor resultado, el calentamiento preventivo se suele combinar con la realización de masajes locales y la aplicación de calor local. El calentamiento preventivo debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional del ámbito deportivo y fisoterapeutico. Una incorrecta práctica al respecto puede comportar un empeoramiento de tu lesión o incluso que sufras una nueva.
En unCOMO pensamos en tu salud y en tu bienestar físico. Es por ello que, sean cuales sean tus metas a nivel deportivo, es importante que te pongas siempre en manos de un entrenador personal o de un profesional del mundo de la educación física. Ellos te asesorarán mejor que nadie y te ayudarán a diseñar las tablas de ejercicios de calentamiento más adecuados para tu constitución y tu resistencia.
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FAQs
¿Qué tipos de calentamiento hay en Educación Física? ›
El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos.
¿Cuántos y cuáles son los tipos de calentamiento? ›Tipos de calentamiento deportivo
Calentamiento general: sirve para preparar a la mayor cantidad de músculos. Calentamiento específico: es útil para calentar un músculo o zona del cuerpo.
El calentamiento es la movilización suave y progresiva a nivel muscular y articular para posteriormente realizar esfuerzos intensos evitando lesiones y obteniendo máximo rendimiento.
¿Qué es el calentamiento y ejemplos? ›Se denomina calentamiento al conjunto de ejercicios de los músculos y las articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza antes de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema musculoesquelético y cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento posible.
¿Cuántas fases hay en el calentamiento de educación física? ›Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases: Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo. Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…).
¿Cómo hacer un calentamiento antes de hacer ejercicio? ›Intenta realizar estiramientos dinámicos, donde tienes que adoptar una posición de estiramiento, empujar un poco más suavemente donde exista tensión y mantener la posición durante 2-3 segundos, volver a la posición inicial y repetir de 5 a 10 veces.
¿Cómo hacer un calentamiento de 10 minutos? ›Rutina de Calentamiento ☀️ 10 Minutos ☀️ Para antes de hacer ...
¿Cuáles son los tipos de estiramiento? ›Los cuatro tipos principales de estiramiento son: estático, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), balístico y dinámico.
¿Cuál es la mejor forma de calentar? ›Cómo calentar correctamente: consejos
1- La intensidad del calentamiento debe ser progresiva: de menos a más. 2- Los ejercicios tienen que ser aeróbicos en su mayor parte. 3- Hay que calentar los músculos de forma gradual, con estiramientos dinámicos. 4- No debes llegar al agotamiento o al umbral del dolor.
- Fase de activación. Así despertamos nuestro cuerpo, sobre todo aquellas partes que más vayamos a utilizar según el ejercicio.
- Fase de movilidad músculo-articular. ...
- Fase de ajuste medioambiental. ...
- Fase de puesta a punto.
¿Cuáles son los ejercicios generales? ›
Los ejercicios generales: son aquellos que en su ejecución no contienen fases y/o partes técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a: La preparación del organismo para las acciones generales del entrenamiento. El desarrollo de las capacidades físicas generales.
¿Qué se debe hacer antes de saltar la cuerda? ›Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son las que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento.
¿Qué es el calentamiento activo? ›Calentamiento activo: Ejercicios derivados de la actividad física principal que implican la totalidad del organismo. Su objetivo es actuar sobre los grandes grupos musculares para que el conjunto de las capacidades funcionales del organismo sean conducidas a un nivel de adaptación superior.
¿Cuáles son los pasos para realizar un calentamiento? ›Un buen calentamiento dura entre 10 y 15 minutos. Las cuatro fases del calentamiento completo siguen este orden: preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares han de ser suaves y sostenidos.
¿Cuáles son los tipos de estiramiento? ›Los cuatro tipos principales de estiramiento son: estático, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), balístico y dinámico.
¿Cómo se le llama al calentamiento físico? ›El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
¿Qué son los ejercicios de calentamiento para niños? ›Los calentamientos son los ejercicios que realizan las personas antes de iniciar una actividad deportiva. Con estas actividades, el cuerpo comienza a ponerse en movimiento, lenta y progresivamente. El organismo se prepara para la tarea deportiva principal y, de esta forma, se evitan lesiones.
¿Cuál es la mejor forma de calentar antes de hacer ejercicio? ›Por esta razón, los calentamientos dinámicos son la mejor forma de prepararse antes de un entrenamiento. Deje los estiramientos estáticos para el enfriamiento después de entrenar. El realizar un calentamiento dinámico ayuda a activar el sistema nervioso central, preparando los músculos para un gran entrenamiento.
¿Por qué es tan importante el calentamiento? ›El calentamiento previo a actividades deportivas nos ayudará a prevenir lesiones como desgarros, esguinces y torceduras, también a ampliar los movimientos de las articulaciones y a aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria.
¿Cuáles son los tipos de ejercicios? ›- Resistencia.
- Fortalecimiento.
- Equilibrio.
- Flexibilidad.
¿Qué es el calentamiento y cuál es su importancia en Educación Física y en el ser humano? ›
El calentamiento es una de las fases más importantes del entrenamiento, y por ese motivo, es necesario no solamente saber que es fundamental realizarlo adecuadamente, sino, hacerlo bien para preparar los músculos para la batalla y prevenir lesiones.
¿Cuáles son las tres partes del calentamiento? ›- Fase de activación. Así despertamos nuestro cuerpo, sobre todo aquellas partes que más vayamos a utilizar según el ejercicio.
- Fase de movilidad músculo-articular. ...
- Fase de ajuste medioambiental. ...
- Fase de puesta a punto.
Calentamiento activo: Ejercicios derivados de la actividad física principal que implican la totalidad del organismo. Su objetivo es actuar sobre los grandes grupos musculares para que el conjunto de las capacidades funcionales del organismo sean conducidas a un nivel de adaptación superior.
¿Cómo se hace talones a la cola? ›Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos a la altura de los hombros y mantén los codos estirados. En segundo lugar, veamos el movimiento. Toca el glúteo derecho con el talón derecho abriendo los brazos hacia los lados y mantén las palmas de las manos apuntando al techo.
¿Qué debemos hacer antes de iniciar la actividad? ›- Realizar el chequeo médico anual. ...
- La hidratación es sumamente importante. ...
- Vestir ropa cómoda. ...
- Usar calzados cómodos. ...
- Evitar horas de alta temperatura al aire libre. ...
- Es importante mantener una alimentación variada, balanceada y equilibrada. ...
- Actividad física diaria.